6 dicas para melhorar os seus problemas de insónia
6 dicas para melhorar os seus problemas de insónia
Tem
dificuldades em dormir, em iniciar o sono, tem muitos despertares
durante a noite, acorda mal-humorado, cansado, irritado, com dores no
corpo, sentido que o sono não foi restaurador. A insónia pode acarretar
uma diminuição da sensação de bem-estar durante o dia, caracterizada
pela alteração do estado de ânimo e da motivação, diminuição da atenção,
da energia, da concentração e aumento da sensação de fadiga. Poderá
estar a ser afectado na sua vida por um dos transtornos do sono mais
diagnosticado que prevalece em 30% da população – a insónia. A insónia é
um sintoma e deve ser analisada sob três aspectos: Físico, Psicológico e
social. Doenças físicas, assim como ansiedade, depressão e ingestão de
bebidas alcoólicas podem ocasionar noites mal dormidas. Problemas
familiares, económicos e profissionais podem prejudicar o sono e a má
qualidade do mesmo pode afectar o desempenho profissional, afectivo e
sexual.
Estudos recentes comprovam que a
privação do sono compromete seriamente o funcionamento humano, com
evidências de que o humor é mais fortemente afectado. Apenas uma ínfima
percentagem da população que sofre de insónia recebe tratamento
adequado. Falta de conhecimento de hábitos saudáveis de sono e suas
desordens é comum entre os profissionais de saúde. A prescrição
exacerbada de fármacos resulta de um desconhecimento sobre os
tratamentos não farmacológicos, assim como o acesso limitado a outras
formas de ajuda profissional. Se sente que a sua qualidade de vida está a
ser afectada pelos sintomas da insónia, apresento um plano de
intervenção e consequentes orientações para tratamento não
farmacológico, utilizando a terapia cognitiva e comportamental com o
objectivo de promover hábitos de sono saudáveis. Proponho a ideia de
tentar reduzir (desde que seja aconselhável) o uso de fármacos na
diminuição dos sintomas da insónia através de abordagem psicológica
assim como modalidades de prevenção e educação de hábitos de higiene do
sono saudáveis.
Estas estratégias são apenas resumos
acerca de algumas componentes que fazem parte do tratamento psicológico
com abordagem Cognitivo-Comportamental, pelo que não seguem uma ordem
específica, nem têm necessariamente de se aplicar todas. A aplicação das
mesmas depende sempre das particularidades apresentas pela pessoa.
Controlo da activação O controlo da activação (excitação fisiológica) é
conseguido através da aprendizagem de técnicas de relaxamento
(Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson), relaxamento autogénico,
relaxamento imagético e técnicas respiratórias. O objectivo é diminuir
os estados de tensão física e psicológica.
ESTRATÉGIAS DE COPING
Modificação do pensamento:
Mudança de cognições, atitudes negativas e crenças irracionais acerca
do sono Substituição das crenças disfuncionais por crenças adaptativas.
Por exemplo pessoas que acreditam ser imprescindível ter de dormir
sempre 8 horas por noite para se sentirem bem durante o dia são
confrontadas sobre essa crença Pessoas que estão convictas que a insónia
está a destruir a sua qualidade de vida são encorajadas a desenvolver
competências de enfrentamento adaptativas e minimizar a percepção de se
verem a eles próprios como vitimas As mudanças de atitude permitem a
redução da ansiedade antecipatória e activação fisiológica que
interferem com o sono.
TÉCNICAS DE AUTO-INSTRUÇÃO
Auto-verbalização de pistas que incitam
pensamentos positivos que permitam a redução de pensamentos
catastróficos em relação aos sintomas de insónia.
CONTROLO DO ESTÍMULO
A terapia de controlo do estímulo tem na
sua base a premissa de que a insónia é uma resposta condicionada
relativa à hora de deitar e ao espaço físico correspondente ao local de
dormir, assim como acontecimentos associadas ao sono. O objectivo
principal da terapia do controlo do estímulo é fazer com que a pessoa
volte a associar a cama e o quarto com o adormecer. As instruções de
controlo do estímulo envolvem o hábito de ir para a cama apenas quando
se está sonolento; usando a cama e o quarto apenas para dormir;
saindo-se da cama e ir para outra divisão da casa quando não se consegue
adormecer ou retomar o sono facilmente, retornando para a cama apenas
quando se volta a estar sonolento. Deve-se manter uma hora regular para
acordar independentemente da hora a que se deitou no dia anterior e
evitar sextas durante o dia.
RESTRIÇÃO DO SONO
As pessoas com dificuldades no sono de
uma forma geral aumentam o tempo que ficam na cama num esforço de terem
uma maior probabilidade de adormecer, com esta estratégia fragmentam o
sono e diminuem a sua qualidade. A terapia da restrição do sono consiste
em reduzir o tempo que se passa na cama para aumentar a percentagem do
tempo que se passa a dormir. Esta estratégia melhora a eficácia do sono
da pessoa (tempo a dormir/tempo na cama). Por exemplo uma pessoa que
relata estar na cama por oito horas mas que dorme em média seis horas
deverá ser aconselhada a reduzir o tempo que está na cama para cinco
horas. Assim que a eficácia do sono tenha aumentado o tempo que se passa
na cama é aumentado 15 a 30 minutos por noite. Os ajustes serão feitos
durante as semanas necessárias até que o ritmo do sono se torne regular.
Para minimizar a sonolência diurna o tempo que se passa na cama não
deve ser reduzido para além das cinco horas por noite.
COMPONENTE EDUCACIONAL
Higiene do sono: A
terapia da higiene do sono baseia-se no conhecimento da existência de
determinados factores que interferem decisivamente no sono,
prejudicando-o ou, pelo contrário, beneficiando-o. Esta realidade
conduziu a um conjunto de regras relativas a práticas de saúde (dieta,
exercício e consumo de substancias) e ao controlo de factores ambientais
(luz, ruído temperatura). A pessoa deve dormir o tempo suficiente para
se sentir restaurado, mas não demais. Permanecer demasiado tempo na cama
prejudica o sono. A pessoa deve limitar a permanência na cama ao tempo
que era habitual antes do início da perturbação
Deve procurar manter um horário de sono (deitar e levantar) mesmo ao fim-de-semana. Não se deve esforçar por adormecer. deve deixar que o sono ocorra naturalmente. O exercício físico praticado de forma regular, e não pouco antes de se deitar, melhorará a qualidade do sono. Dormir com ruído, luz, calor ou frio não ajuda o sono. Proteger o quarto de dormir destes factores retirar o despertador para longe da cama, é um factor de distração, uma pequena refeição ajuda a dormir melhor. Deve evitar ir dormir após uma grande refeição, as bebidas alcoólicas e o tabaco prejudicam o sono. Evitar tomar café ou bebidas com cafeína depois das 16 horas. Tentar pensar nos problemas durante o dia e não há hora de se deitar. Não ver televisão na cama. Evitar dormir durante o dia, se dormir mal uma noite, não desesperar. Na noite seguinte, deitar-se à hora normal
Deve procurar manter um horário de sono (deitar e levantar) mesmo ao fim-de-semana. Não se deve esforçar por adormecer. deve deixar que o sono ocorra naturalmente. O exercício físico praticado de forma regular, e não pouco antes de se deitar, melhorará a qualidade do sono. Dormir com ruído, luz, calor ou frio não ajuda o sono. Proteger o quarto de dormir destes factores retirar o despertador para longe da cama, é um factor de distração, uma pequena refeição ajuda a dormir melhor. Deve evitar ir dormir após uma grande refeição, as bebidas alcoólicas e o tabaco prejudicam o sono. Evitar tomar café ou bebidas com cafeína depois das 16 horas. Tentar pensar nos problemas durante o dia e não há hora de se deitar. Não ver televisão na cama. Evitar dormir durante o dia, se dormir mal uma noite, não desesperar. Na noite seguinte, deitar-se à hora normal
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